Как распознать и предотвратить выгорание, а также восстановиться после него: советы для креаторов

Приходилось ли вам чувствовать себя истощенным и абсолютно непродуктивным? Проблема выгорания становится все более распространенной, так что вы не одиноки в этом. Согласно опросу компании Indeed, 52% респондентов пережили выгорание за последний год. Это тревожная статистика, ведь выгорание может иметь негативное влияние на психическое и физическое здоровье.

Чтобы помочь вам при необходимости справиться с этим состоянием, мы собрали всю основную информацию о выгорании: симптомы, методы лечения и способы, как его предотвратить. Также в конце статьи вы найдете список книжных рекомендаций по этой теме. Продолжайте читать, чтобы подойти к решению проблемы в полной готовности.

Что такое выгорание

Выгорание – это заболевание, которое подразумевает умственное, эмоциональное и физическое истощение. Как правило, оно связано с длительным стрессом на работе. Поэтому неверно говорить о выгорании в отношении похожих психических состояний, вызванных другими сферами жизни.

В то же время, если вам приходится постоянно заботиться о семье, вы тоже можете выгореть, поскольку это становится вашей работой. Не позволяйте никому отрицать это. Быть родителем – полноценная работа.

Термин “выгорание” придумал психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. В своей книге “Выгорание: высокая цена высоких достижений” он определил это состояние как “угасание мотивации или стимула, особенно когда преданность делу или отношениям не дает желаемых результатов”.

Потребовалось 40 лет исследований и горячих дискуссий среди медицинских специалистов, чтобы выгорание признали заболеванием. Это произошло в 2019 году, когда выгорание включили в 11-е издание Международной классификации болезней. Как раз к пандемии!

Профессиональное выгорание: симптомы, признаки и последствия

Согласно ICD, выгорание характеризуют три измерения:

1. “Чувство потери энергии или истощение”.

2. “Ментальное дистанцирование от работы или негативные чувства, связанные с работой”.

3. “Ощущение бесполезности и отсутствия достижений”.

Самые распространенные признаки выгорания:

– проблемы с концентрацией;

– забывчивость;

– раздражительность на работе;

– проблемы со сном;

– боль в мышцах;

– постоянные головные боли;

– упадок сил;

– эмоциональное истощение.

Возможные последствия выгорания:

– истощение;

– высокое давление;

– бессонница;

– сахарный диабет 2-го типа;

– алкогольная зависимость;

– компульсивное переедание;

– сердечные болезни;

– низкий иммунитет.

Кто больше подвержен выгоранию

Изначально выгорание было распространенной проблемой среди работников здравоохранения, социальной службы, правозащитных и общественных организаций, службы защиты детей и образования. Одним словом, среди представителей помогающих профессий.

Сегодня люди более склонны к выгоранию по ряду причин, о которых мы расскажем подробнее. Но важно подчеркнуть, что выгорание учителей и врачей по-прежнему является наиболее распространенным и масштабным. И, как мы уже упоминали, выгорание людей, которые заботятся о других, – это тоже реальная проблема.

Кроме того, определенные личные обстоятельства могут увеличить риск выгорания: повышенная продуктивность, склонность к перфекционизму, пессимизм, потребность все контролировать и нежелание делегировать полномочия.

Самые распространенные причины выгорания

Отсутствие свободы действий в работе. Если у вас нет возможности повлиять на ситуацию на работе, вы можете в итоге столкнуться с выгоранием. Большинство людей действуют в рамках определенных правил и ограничений, но важно иметь хоть какой-то контроль над тем, что вы делаете. Например, решать, когда и сколько работать.

Чрезмерная загруженность. Вы можете быть самым продуктивным работником, но иметь слишком много дел — не лучшая долгосрочная стратегия. Постоянно забитый график и рабочая нагрузка, превышающая ваши возможности, в конечном счете приведут к снижению эффективности. А затем последуют и различные проблемы со здоровьем.

Нездоровая рабочая атмосфера. Пассивная агрессия, буллинг, конфликты и даже микроменеджмент повышают уровень стресса. Если кто-то на работе создает нездоровую обстановку, обратитесь к своему менеджеру или в HR-отдел. А если ситуация ухудшится, подумайте о поиске новой работы. Безопасная и комфортная рабочая атмосфера может творить чудеса как в отношении нашего благополучия, так и в плане продуктивности.

Отсутствие баланса между работой и личной жизнью. Это не дурацкий тренд, который придумали миллениалы. На самом деле это важное требование для нашего общего благополучия, здоровья и эффективности. Когда у вас нет свободного времени для хобби, друзей и семьи, можно оказаться на грани выгорания.

Пандемия COVID-19. Многие из нас устали постоянно слышать о коронавирусе, но бесполезно игнорировать реальную ситуацию. Мы работаем дома или ходим на работу, каждый день сталкиваясь с опасностью, заботимся о детях, выполняя свои задачи, переживаем о друзьях и семье, не зная, что принесет завтрашний день. Уровень стресса резко возрос из-за пандемии, и он влияет на жизнь каждого уже почти два года.

Как распознать выгорание

Достаточно сложно как принять выгорание, так и восстановиться после него. Возможно, вы стали жертвой сильной неуверенности в себе или низкой самооценки. Может казаться, что вы “просто ленивы”, непродуктивны или недостаточно хороши. Или что вы выбрали не ту профессию.

Наше благополучие является нашей ключевой обязанностью, поэтому важно отложить все эти отвлекающие факторы и разобраться. В этом мы вам поможем!

Это выгорание или стресс?

Стресс может привести к выгоранию, но это не одно и то же. Между ними есть очень важное различие.

Стресс – это когда вы переполнены или чего-то слишком много, а выгорание – когда опустошены или чего-то не хватает. Мы испытываем стресс, когда у нас слишком много обязанностей, но все еще есть мотивация справиться с ними и мы способны это сделать. При выгорании не остается ни моральных, ни физических сил, ни мотивации. Вместо этого есть ощущение, что вы ни на что не способны.

Находясь в стрессовой ситуации, вы все равно знаете, что все наладится. Обычно это происходит, когда вы успеваете закончить работу до дедлайна или решаете срочную проблему. Иногда такие обстоятельства помогают преодолеть трудный период и выйти из него с облегчением.

Но когда речь идет о выгорании, часто надежды просто нет. Может показаться, что ваша ситуация никогда не изменится, в вас ничего не осталось. И к тому же есть вероятность, что вы не будете осознавать своих чувств, тогда как стресс обычно довольно очевиден и его легко распознать.

Это выгорание или депрессия?

У выгорания есть несколько общих симптомов с депрессией: упадок сил, раздражительность, проблемы со сном, отсутствие мотивации и надежды. Однако это не одно и то же состояние.

Депрессия обычно вызывает сильное уныние, потерю интереса к жизни, а не только к работе, проблемы с аппетитом и весом, неспособность контролировать эмоции. Совершенно нормально иногда переживать каждое из этих состояний в течение коротких периодов, но если ряд симптомов продолжается длительное время, это может быть признаком депрессии, поэтому лучше поговорить с психотерапевтом.

Некоторые случаи депрессии могут даже привести к суицидальным мыслям или попыткам. Если они у вас возникают, немедленно обратитесь к врачу. Мы знаем, что это может быть очень сложно и страшно, но нет ничего постыдного в том, чтобы попросить помощи. На самом деле это лучшее, что вы можете сделать! Есть профессионалы, которые помогут вам почувствовать себя лучше, даже если сейчас это кажется невозможным.

Выгорание, в свою очередь, связано с работой. Симптомы могут быть очень похожими, но обычно они слабее по выходным, праздникам и в период отпуска. Учтите, что игнорирование выгорания может в конечном итоге привести к депрессии, поэтому чем раньше вы разберетесь в ситуации и начнете что-то менять, тем лучше.

Самопроверка на выгорание

К этому моменту у вас может быть довольно четкое представление о том, что такое выгорание. В то же время, вероятно, вам сложно понять, переживаете ли вы его прямо сейчас. Если вы ощущаете эмоциональное и физическое опустошение, задайте себе несколько вопросов из этого списка.

Вы чувствуете себя эмоционально и физически истощенным?

Это самый важный вопрос, который можно себе задать. Следующий шаг — нужно провести простой эксперимент: выспаться и посвятить выходные отдыху. Если после этого ваше состояние улучшится, значит, вы сильно устали, но не выгорели. Но если это не поможет, вам нужен план восстановления после эмоционального выгорания.

У вас есть проблемы с вниманием и концентрацией?

С одной стороны, соцсети годами разрушали наши навыки концентрации. С другой, полезно отслеживать, сколько времени вам нужно для выполнения обычных задач. Используйте “Метод помидора”, чтобы оценить свою сосредоточенность и результаты.

Вы цените результаты своей работы?

Это сложный вопрос, ведь неспособность видеть ценность в том, что вы делаете, также может быть признаком низкой самооценки или синдрома самозванца. Но если ответ “нет” и у вас есть другие признаки выгорания, стоит обратить на них особое внимание.

И еще несколько дополнительных вопросов, если у вас хватит сил ответить на них:

– Испытываете ли вы особую подавленность и негатив на работе?

– Вы стали употреблять больше нездоровой пищи и алкоголя?

– Появились ли у вас новые проблемы со здоровьем?

Не нужно отвечать на все сразу, вы можете сделать это позже. Этот чек-лист поможет отслеживать ваше самочувствие и выяснить, нужно ли вам что-то менять в работе и жизни.

Как креатору справиться с выгоранием

Первый шаг – признать, что оно у вас есть. Вам нужно обозначить проблему, чтобы найти правильное решение и использовать его.

После того как вы сможете принять, что переживаете выгорание, необходимо перейти к действиям. Да, эта мысль может пугать, когда вы чувствуете, что энергии не осталось, но проблема не исчезнет сама по себе. Однако не беспокойтесь. Вам не нужно делать все самостоятельно. Мы подготовили список советов и несколько рекомендаций по книгам, которые также могут помочь.

Необходимо пересмотреть свою жизнь, чтобы предотвратить повторное выгорание. Если вы вернетесь к прежним моделям поведения, как только почувствуете себя лучше, выздоровление может затянуться. Сделайте выводы и поставьте свое благополучие в приоритет. Это займет определенное время, но оно того стоит.

Как восстановиться после выгорания: советы для креаторов

Обратитесь за профессиональной помощью. Психическое здоровье – не шутки, поэтому лучше записаться на консультацию к психотерапевту. Он может оказать поддержку, которая вам сейчас нужна, а также составить план восстановления и помочь придерживаться его.

Старайтесь больше отдыхать. Да, это гораздо легче сказать, чем сделать, но крайне важно набраться сил. Возьмите несколько дополнительных выходных, больничный или отправьтесь в отпуск. Пользуйтесь любой возможностью отдохнуть, потому что это самое важное и эффективное средство от выгорания.

Следите за режимом сна. Старайтесь спать достаточное количество часов. Начните придерживаться распорядка, который поможет вам успокоиться, раньше ложиться, быстрее засыпать, лучше спать и легче просыпаться. Сначала вам, скорее всего, придется спать больше, чем обычно, чтобы восстановить баланс.

Гуляйте на свежем воздухе. Сочетание активности и природы может творить чудеса с психическим и физическим здоровьем. Если ваш график перегружен работой, может быть сложно выйти на прогулку, но это нужно делать. Если вы берете отпуск, старайтесь проводить его на свежем воздухе. А если продолжаете работать, устраивайте короткие прогулки до или после работы или во время обеденного перерыва. Начните с малого: 15 минут в день могут со временем превратиться в 30 минут, а потом даже в час и больше. При этом постарайтесь не пользоваться мобильным телефоном, пока гуляете.

Окружите себя друзьями и семьей. Будьте откровенными и расскажите им о том, через что проходите. Получите необходимую поддержку и попросите помощи с частью своих обязанностей. Но не останавливайтесь на этом. Попробуйте найти приятные и веселые занятия в зависимости от ваших общих предпочтений. Например, можно начать осваивать вместе новое хобби. Старайтесь укрепить связь с самыми близкими людьми.

Как креаторы могут предотвратить выгорание

Формируйте здоровые привычки. Найдите время, чтобы оценить свое самочувствие и распорядок дня. Что вам нужно изменить? Возможно, проблема в питании или недостатке физической активности. Что важнее всего? Может быть, это гигиена сна. И что вы можете сделать прямо сейчас? Составьте план и придерживайтесь его. Меняйте одну привычку за раз, чтобы добиться долгосрочного успеха и улучшения состояния здоровья.

Работайте меньше и учитесь говорить нет. Быть проактивным и ответственным – это одновременно и благословение, и проклятие. Конечно, подработка или новый проект на работе могут показаться привлекательной идеей, но сможете ли вы справляться с этими задачами в долгосрочной перспективе без вреда для здоровья? Нет лучшего способа предотвратить выгорание, чем продуманно подходить к предложениям работы.

Берегите свое психическое здоровье. Иногда мы уделяем много внимания своему телу, полностью игнорируя разум. Попробуйте изменить это! Выберите несколько подходов, которые помогут поддерживать ваше психическом здоровье. Например, попробуйте сейчас письменные практики, а в следующем месяце медитации. И помните: терапия — чрезвычайно мощный инструмент, который может помочь вам справиться с такими состояниями, как выгорание, тревога, депрессия и не только.

Книги о выгорании

Если вы хотите узнать больше о выгорании и кардинально изменить свою жизнь, чтение тематических книг будет очень кстати. Вот несколько наиболее авторитетных, основанных на исследованиях и содержательных вариантов:

1. “Выгорание: высокая цена высоких достижений” Герберта Фрейденбергера и Джеральдин Ричелсон

2. “Выгорание: Новый подход к избавлению от стресса” Амелии Нагоски и Эмили Нагоски

3. “Как миллениалы стали выгорающим поколением” Энн Хелен Питерсон

Другие книги о психическом здоровье

1. “Без усилий. Пусть главное станет проще” Грега МакКеона

2. “Планета нервных” Мэтта Хейга

3. “Гипотеза счастья” Джонатана Хайдта

4. “Эпидемия выгорания” Дженнифер Мосс

В заключение

Если у вас есть несколько признаков выгорания, не игнорируйте их. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и какое у вас состояние во время работы.

Подумайте о том, чтобы взять несколько дополнительных выходных, посвятите их сну, спорту и другим занятиям, которые помогут вам прийти в себя после эмоционального выгорания. Ищите способы, как можно изменить свою трудовую жизнь и сделать ее более здоровой в долгосрочной перспективе. Обратитесь к людям – специалистам в области психического здоровья, своим друзьям и семье. И помните, что вы не одиноки!