Como Identificar, Prevenir e se Recuperar da Síndrome de Burnout: Dicas Para Criativos

Você já se sentiu exausto e extremamente improdutivo recentemente? A síndrome de Burnout está em alta, então você não está só. Segundo uma pesquisa realizada pelo Indeed, 52% dos entrevistados já experienciaram a síndrome de burnout no último ano. Esta é uma informação alarmante porque o esgotamento pode ter um efeito prejudicial na sua saúde física e mental.

Em novembro e dezembro, quando todos estão mais ocupados que nunca, as chances de se ter burnout só aumentam. É por isso que coletamos tudo o que você precisa saber sobre a síndrome de burnout: sintomas, tratamentos e maneiras de prevenir. E no final do artigo tem uma lista de livros relevantes sobre o assunto. Continue lendo para se preparar para a época mais estressante do ano.

O que é burnout?

Burnout ou Síndrome do Esgotamento é uma condição médica que inclui exaustão mental, emocional e física. Geralmente está relacionado ao estresse prolongado relacionado ao trabalho, e não é correto afirmar que o burnout é semelhante a outros estados mentais causados por outras áreas da vida.

No entanto, se você cuida da sua família o tempo todo, você pode se esgotar porque esse é o seu trabalho. Não deixe que ninguém fale o contrário. Ser pai/mãe que fica em casa é um trabalho de tempo integral.

O termo “burnout” foi cunhado pelo psicólogo Herbert Freudenberger em 1974. Ele o apresentou em seu livro Burnout: The High Cost of High Achievement. A definição original de burnout no livro: “a extinção da motivação ou incentivo, especialmente quando a devoção de alguém a uma causa ou relacionamento falha em produzir os resultados desejados”.

Levou 40 anos de pesquisas e discussões entre os profissionais médicos para que o burnout fosse reconhecido como uma condição médica real. Finalmente aconteceu quando foi incluída na 11ª edição da Classificação Internacional de Doenças (CID) em 2019. Bem a tempo para a pandemia!

Esgotamento do trabalho: sintomas, sinais e consequências

Segundo a CID, existem três dimensões que caracterizam o burnout:

1. “Sensação de esgotamento de energia ou exaustão”
2. “Aumento da distância mental do trabalho ou sentimentos de negativismo ou cinismo relacionados ao trabalho”
3. “Uma sensação de ineficácia e falta de cumprimento”.

Os sinais mais comuns do burnout são:

• problemas de concentração
• esquecimentos
• irritabilidade no trabalho
• problemas de sono
• dores musculares
• dor de cabeça constante
• falta de energia
• exaustão emocional.

Potenciais consequências do burnout:

• fadiga
• pressão alta
• insônia
• diabetes tipo 2
• abuso de álcool
• abuso de comida
• doença cardíaca
• sistema imunológico baixo.

Quem é mais provável ter a síndrome de burnout?

Inicialmente, o burnout costumava ser um problema comum entre trabalhadores da área de saúde, serviço social, defesa e organização comunitária, bem-estar infantil, bem-estar público e educação. Em suma, profissões que ajudam terceiros.

Atualmente, as pessoas estão mais propensas a se esgotar por uma série de razões, que logo abordaremos. No entanto, é importante enfatizar que o esgotamento de professores e de médicos ainda é o mais comum e o mais extremo. E, como já mencionamos, o esgotamento do cuidador é real.

Além disso, certas circunstâncias pessoais podem aumentar suas chances de esgotamento: tentar manter sempre altos níveis de desempenho, buscar sempre a perfeição, ser pessimista, ter a necessidade de estar no controle e não saber delegar.

As causas mais comuns do burnout

Falta de agência no trabalho. Se você não conseguir ter nenhum impacto nas suas circunstâncias de trabalho, pode acabar enfrentando o burnout. A maioria das pessoas funciona dentro de certas regras e restrições, mas é importante ter pelo menos algum tipo de controle sobre o que você faz – como, quando e quanto você trabalha.

Carga excessiva de trabalho. Você pode ser o profissional mais produtivo, porém ter muita tarefa para fazer não é uma boa estratégia a longo prazo. Uma programação sobrecarregada e uma carga de trabalho que ultrapassa sua capacidade acabará diminuindo sua eficiência, desenvolvimento e crescimento. E várias questões relacionadas à saúde virão à tona.

Ambiente de trabalho não saudável. Lidar com agressão passiva, bullying, conflitos e até mesmo microgerenciamento aumenta os níveis de estresse. Se existir alguém em particular que esteja criando uma dinâmica prejudicial à saúde, fale com seu gerente ou com o RH. E se a situação piorar, considere procurar um novo emprego. Um ambiente de trabalho seguro e que dê suporte pode fazer maravilhas para nosso bem-estar e produtividade.

Falta de equilíbrio entre vida pessoal e profissional. Esta não é uma tendência boba que os millennials inventaram. Na verdade, é um requisito importante para nosso bem-estar e saúde em geral, produtividade e senso de realização. Quando você não tem tempo para seus hobbies, amigos e família, pode estar quase esgotado.

A pandemia da COVID-19. Muitos de nós gostaríamos de poder parar de ouvir esta palavra repetidamente, mas não adianta ignorar as circunstâncias em que nos encontramos. Trabalhar em casa, ir para o trabalho e enfrentar o perigo todos os dias, cuidar das crianças enquanto executa suas tarefas, ficar ansioso com amigos e familiares, sem saber o que o amanhã trará. O estresse disparou devido à pandemia e afeta a vida de todas as pessoas há quase dois anos.

Como identificar o burnout

É desafiador aceitar o burnout e se recuperar dele. Por que? Você pode ser vítima de intensa dúvida ou de baixa autoestima. Pode parecer que você está “apenas sendo preguiçoso”, improdutivo ou que não é bom o suficiente. Ou que você escolheu uma carreira errada. Ver que todos estão tão ocupados e estressados, enquanto “viver o melhor da vida” também não ajuda.

Porém, a nossa principal responsabilidade é o nosso bem-estar, por isso é importante deixar todos esses fatores de distração de lado e pesquisar mais. Nós iremos te ajudar!

É estresse ou é burnout?

O estresse pode desencadear o burnout, mas não é a mesma coisa. Existe uma diferença muito importante entre os dois.

Estresse é estar muito cheio ou ter algo em excesso, enquanto o burnout é estar vazio ou não ter o suficiente. Ficamos estressados quando temos muitas obrigações, mas ainda estamos motivados para lidar com elas e somos capazes de fazer isso. No entanto, quando estamos com a síndrome de burnout não há energia moral ou física restante, nenhuma motivação. Em vez disso, há uma sensação de que não somos capazes de nada.

Estar em uma situação estressante não te impede de saber que as coisas vão melhorar. Normalmente, você sabe que isso acontecerá assim que você cumprir um prazo ou resolver um problema urgente. E muitas vezes, essas circunstâncias te ajudam a passar por uma fase difícil e sair dela aliviado.

Mas quando se trata do burnout, muitas vezes há falta de esperança. Pode parecer que sua situação nunca vai mudar e você já nem se importa com isso. Não existe mais nada em você. E, além disso, existe uma chance de que você não saiba como está se sentindo, enquanto o estresse geralmente é bastante óbvio e fácil de ser detectado.

É burnout ou é depressão?

O burnout compartilha alguns sintomas semelhantes à depressão: falta de energia, irritabilidade, problemas de sono, falta de motivação e esperança. Mas não é a mesma condição.

Geralmente, a depressão envolve uma tristeza profunda, perda de interesse pela vida – não apenas pelo trabalho, mudanças no apetite e no peso, incapacidade de controlar as emoções. É completamente natural experimentar cada uma dessas coisas de vez em quando e por períodos breves, mas se você estiver lidando com vários desses sintomas a longo prazo, pode ser um sinal de depressão, então é melhor procurar um psicólogo.

Alguns casos de depressão podem até levar a pensamentos ou tentativas suicidas. Se você já teve algum desses sintomas, entre em contato com um médico imediatamente. Sabemos que pode ser extremamente difícil e assustador fazer isso, mas não existe motivo para ter vergonha em pedir ajuda. Na verdade, é a melhor coisa que você pode fazer! Existem profissionais que podem te ajudar a se sentir melhor, embora pareça impossível para você agora.

Burnout, por outro lado, tem tudo a ver com trabalho. Os sintomas podem ser muito semelhantes, mas geralmente diminuem nos fins de semana ou durante feriados e férias. É importante que você saiba que ignorá-lo pode causar depressão, portanto, quanto mais cedo você esclarecer sua situação e começar a fazer mudanças, melhor.

Auto teste de burnout

A esta altura, você pode ter uma compreensão bastante clara de como é a síndrome de burnout, mas ainda pode ser difícil descobrir se você está passando por isso agora. Se você está se sentindo emocionalmente e fisicamente esgotado, se fazer algumas perguntas da lista abaixo pode ser útil.

Você se sente emocionalmente e fisicamente exausto(a)?

Essa é a pergunta mais importante que você pode se fazer. O próximo passo é fazer um experimento simples – dormir o suficiente e organizar um fim de semana focado no descanso. Se o seu estado melhorar depois, significa que você estava muito cansado, não esgotado. Porém, se isso não acontecer – você precisa de um plano para se recuperar do burnout.

Você tem dificuldade em focar e se concentrar?

Por um lado, a mídia social vem arruinando nossas habilidades de concentração há anos. Por outro, é uma boa ideia controlar quanto tempo você precisa para realizar suas tarefas regulares. Use a técnica Pomodoro para testar seu foco e seus resultados.

Você gosta dos resultados do seu trabalho?

Essa é uma pergunta capciosa porque a incapacidade de ver valor no que você faz também pode ser um sinal de baixa auto-estima ou síndrome do impostor. Porém, se sua resposta for “não” e você tiver alguns dos outros sinais de burnout, é bom prestar mais atenção.

E algumas perguntas a mais se você ainda tiver energia para respondê-las:

• Você se sente extremamente frustrado e negativo no trabalho?
• Você está consumindo mais álcool e comidas de baixo valor nutricional?
• Você tem algum novo problema de saúde?

Você não precisa responder a todas as perguntas de uma vez, e também pode salvá-las para mais tarde. Esta lista pode ser uma ferramenta útil para ficar de olho em como você se sente e descobrir se precisa mudar alguma coisa no trabalho e na vida.

Como lidar com o burnout sendo um criativo

O primeiro passo é reconhecer que você tem a síndrome. Você precisa nomear o problema para encontrar as soluções corretas e implementá-las.

Depois de ver que burnout é realmente o estado em que se encontra atualmente, é hora de agir. Sim, esse pode ser um pensamento assustador quando você sente que não tem mais energia, mas ele não vai embora sozinho. Mas não se preocupe, pois não é preciso fazer tudo sozinho. Preparamos uma lista de dicas e algumas recomendações de leitura que também podem ajudar.

Reorganize sua vida para prevenir que o burnout ocorra novamente. Se você voltar a ter os mesmos padrões de comportamentos que antes, assim que começar a se sentir melhor, pode ser que a recuperação não dure. Aprenda suas lições e faça o seu bem-estar ser uma prioridade. Pode demorar um pouco, mas definitivamente vale a pena.

Como se recuperar do burnout: dicas para criativos

Busque por ajuda profissional. Saúde mental não é brincadeira, por isso é sempre bom entrar em contato com um psicólogo ou terapeuta. Eles podem te fornecer o suporte necessário, ajudar a criar um plano de recuperação e te ajudar a seguir em frente.

Priorize o descanso. Sim, é muito mais fácil falar do que fazer, mas é de extrema importância recarregar seu corpo. Ainda mais agora! Tire alguns dias extras de folga, uma licença médica ou saia de férias, se puder. Nem todos podem se dar ao luxo de fazer isso, mas aproveite qualquer oportunidade para descansar. O descanso é o tratamento mais importante e eficaz para o burnout.

Durma mais e melhor. Preste atenção na sua rotina de sono e certifique-se de que está dormindo horas suficientes. Comece a seguir uma rotina que te ajudará a relaxar, ir para a cama mais cedo, adormecer mais rápido, dormir melhor e acordar com mais facilidade. No início, você provavelmente precisará dormir mais do que o normal como compensação.

Saia de casa. A combinação de ser ativo na natureza pode fazer maravilhas pela sua saúde física e mental. Se sua agenda costuma estar sempre lotada de trabalho, pode ser difícil sair para dar uma caminhada, mas é exatamente o que você precisa fazer. Se você estiver tirando uma folga, tente fazer isso ao ar livre. E se continuar trabalhando, faça uma pequena caminhada antes ou depois do trabalho, ou durante o intervalo do almoço. Comece aos poucos – 15 minutos por dia, que depois podem se transformar em 30 minutos e, em seguida, até uma hora ou mais. Mas, certifique-se de não estar usando o celular enquanto estiver fazendo isso!

Cerque-se de amigos e família. Seja vulnerável e diga a eles o que você está passando. Compartilhe, tenha o suporte necessário e peça ajuda para realizar algumas de suas responsabilidades. Mas não pare por aí. Faça um esforço para organizar algo agradável e divertido dependendo do que você e seus entes queridos preferem. Talvez explorar um novo hobby juntos. Crie novas memórias e fortaleça seu vínculo com as pessoas que mais importam.

Como prevenir o burnout sendo um criativo

Adote hábitos saudáveis. Não se sobrecarregue pensando que você precisa fazer tudo de uma vez. Tire um tempo para avaliar seu bem-estar e sua rotina diária. O que você precisa mudar? Talvez seja a sua alimentação ou a falta de atividade física. O que é mais importante? Possivelmente, é a sua higiene do sono. E o que você pode fazer agora? Faça um plano e cumpra-o. Mude um hábito de cada vez para ter sucesso a longo prazo e melhorar sua saúde.

Faça menos, aprenda a dizer “não”. Ser proativo e responsável é uma bênção e uma maldição ao mesmo tempo. Claro, um trabalho paralelo ou um novo projeto no trabalho principal pode parecer atraente, mas você será capaz de mantê-los por um longo prazo sem causar danos à sua saúde? Não existe uma maneira melhor de prevenir o burnout do que ser mais rígido com o que você aceita fazer.

Proteja sua saúde mental. Às vezes, prestamos muita atenção no nosso corpo e ignoramos completamente nossa mente. Precisamos mudar isso! Escolha algumas práticas que irão permitir que você cuide de sua saúde mental. Por exemplo, experimente fazer um diário hoje e no próximo mês meditar. E vale lembrar, a terapia é uma ferramenta extremamente poderosa que pode te ajudar a lidar com condições como burnout, ansiedade, depressão e muito mais.

Livros sobre a síndrome de burnout

Se você quer aprender mais sobre burnout e fazer algumas mudanças drásticas em sua vida, ler alguns livros pode ser uma grande ajuda. Estas são algumas das opções mais confiáveis, baseadas em pesquisas aprofundadas:

1. Burn-out: The High Cost of High Achievement Book por Geraldine Richelson e Herbert Freudenberger

2. Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle por Amelia Nagoski e Emily Nagoski

3. Can’t Even: How Millennials Became the Burnout Generation por Anne Helen Petersen.

Mais livros sobre saúde mental

1. Effortless: Make It Easier to Do What Matters Most por Greg McKeown

2. Notes on a Nervous Planet por Matt Haig

3. The Happiness Hypothesis por Jonathan Haidt

4. The Burnout Epidemic: The Rise of Chronic Stress and How We Can Fix It por Jennifer Moss

5. Unf*ck Your Brain: Using Science to Get Over Anxiety, Depression, Anger, Freak-Outs, and Triggers por Faith G. Harper.

Considerações finais

Se você perceber vários sinais de burnout, não os ignore. Preste mais atenção em como você está se sentindo e como está sua vida profissional agora.

Tente tirar alguns dias extras de folga, e tente dedicar esses dias à recarga durante o sono, esportes e outras atividades que podem te ajudar a se recuperar do burnout. Procure maneiras de mudar a sua situação de trabalho e torná-la mais saudável a longo prazo. Aceite ajuda de outras pessoas – psicólogos, seus amigos e familiares. E lembre-se sempre de que você não está sozinho. Seja gentil e cuide-se!