Як розпізнати вигорання та запобігти йому, а також відновитися після: поради для креаторів
Чи бувало, що ви почувалися виснаженими й абсолютно непродуктивними? Проблема вигорання стає все поширенішою, тому ви не одні в цьому. Згідно з опитуванням компанії Indeed, 52% респондентів пережили вигорання за останній рік. Це тривожна статистика, адже вигорання може мати негативний вплив на психічне та фізичне здоров’я.
Щоб допомогти вам у разі потреби впоратися з цим станом, ми зібрали всю основну інформацію про вигорання: симптоми, методи лікування та способи, як йому запобігти. Також наприкінці статті ви знайдете список книжкових рекомендацій на цю тему. Продовжуйте читати, щоб підійти до розв’язання проблеми у повній готовності.
Що таке вигорання
Вигорання – це захворювання, яке передбачає розумове, емоційне та фізичне виснаження. Як правило, воно пов’язане із тривалим стресом на роботі. Тому некоректно говорити про вигорання у випадку схожих психічних станів, спричинених іншими сферами життя.
Водночас якщо вам доводиться постійно дбати про сім’ю, ви можете вигоріти, оскільки це стає вашою роботою. Не дозволяйте нікому заперечувати це. Бути батьками – повноцінна робота.
Термін “вигорання” запровадив психіатр Герберт Фрейденбергер у 1974 році. У своїй книзі “Вигорання: висока ціна високих досягнень” він визначив цей стан як “згасання мотивації або стимулу, особливо коли відданість справі або стосункам не дає бажаних результатів”.
Потрібно було 40 років досліджень та гарячих дискусій серед медичних фахівців, щоб вигорання визнали захворюванням. Це сталося у 2019 році, коли вигорання включили до 11-го видання Міжнародної класифікації хвороб. Саме до пандемії!
Професійне вигорання: симптоми, ознаки та наслідки
Згідно з ICD, вигоряння характеризують три виміри:
1. “Почуття втрати енергії або виснаження”.
2. “Ментальне дистанціювання від роботи чи негативні почуття, пов’язані з роботою”.
3. “Відчуття безвартісності та відсутності досягнень”.
Найпоширеніші ознаки вигорання:
– проблеми з концентрацією;
– забудькуватість;
– дратівливість на роботі;
– проблеми зі сном;
– біль у м’язах;
– постійний головний біль;
– занепад сил;
– емоційне виснаження.
Можливі наслідки вигорання:
– виснаження;
– високий тиск;
– безсоння;
– цукровий діабет 2-го типу;
– алкогольна залежність;
– компульсивне переїдання;
– серцеві хвороби;
– слабкий імунітет.
Хто більше схильний до вигорання
Спочатку вигорання було поширеною проблемою серед працівників охорони здоров’я, соціальної служби, правозахисних та громадських організацій, служби захисту дітей та освіти. Одним словом, серед представників професій, що допомагають.
Сьогодні люди схильні до вигорання з низки причин, про які ми розповімо докладніше. Але важливо наголосити, що вигорання вчителів та лікарів, як і раніше, є найбільш поширеним і масштабним. І, як ми вже згадували, вигоряння людей, які дбають про інших, – це також реальна проблема.
Крім того, певні особисті обставини можуть збільшити ризик вигорання: підвищена продуктивність, схильність до перфекціонізму, песимізм, потреба контролювати й небажання делегувати повноваження.
Найпоширеніші причини вигорання
Відсутність свободи дій у роботі. Якщо у вас немає можливості вплинути на ситуацію на роботі, ви можете зіткнутися з вигоранням. Більшість людей діють у межах певних правил та обмежень, але важливо мати хоч якийсь контроль над тим, що ви робите. Наприклад, вирішувати, коли та скільки працювати.
Надмірна завантаженість. Ви можете бути найпродуктивнішим працівником, але мати занадто багато справ – не найкраща довгострокова стратегія. Постійно забитий графік і робоче навантаження, що перевищує ваші можливості, призведе до зниження ефективності. А потім з’являться й різні проблеми зі здоров’ям.
Нездорова робоча атмосфера. Пасивна агресія, булінг, конфлікти та навіть мікроменеджмент підвищують рівень стресу. Якщо хтось на роботі створює нездорову обстановку, зверніться до свого менеджера або HR-відділу. А якщо ситуація погіршиться, подумайте про пошук нової роботи. Безпечна та комфортна робоча атмосфера може творити дива як для нашого добробути, так і для продуктивності.
Відсутність балансу між роботою та особистим життям. Це не безглуздий тренд, який придумали міленіали. Насправді це важлива вимога для нашого загального добробуту, здоров’я та ефективності. Коли у вас немає вільного часу для хобі, друзів та сім’ї, можна опинитися на межі вигорання.
Пандемія COVID-19. Багато хто з нас втомився постійно чути про коронавірус, але безглуздо ігнорувати реальну ситуацію. Ми працюємо вдома або ходимо на роботу, щодня стикаючись з небезпекою, дбаємо про дітей, виконуючи свої завдання, переживаємо за друзів та сім’ю, не знаючи, що принесе завтрашній день. Рівень стресу різко зріс через пандемію, і він впливає на життя кожного вже майже два роки.
Як розпізнати вигорання
Досить складно як прийняти вигорання, так і відновитися після нього. Можливо, ви стали жертвою сильної невпевненості у собі чи низької самооцінки. Може здаватися, що ви “просто лінивий”, непродуктивний або недостатньо хороший. Або що ви обрали не ту професію.
Наш добробут є нашим ключовим обов’язком, тому важливо відкласти всі фактори, які відволікають, і розібратися. У цьому ми допоможемо!
Це вигорання чи стрес?
Стрес може призвести до вигорання, але це не одне й те саме. Між ними є дуже важлива відмінність.
Стрес – це коли ви переповнені чи чогось занадто багато, а вигорання – коли спустошені чи чогось не вистачає. Ми відчуваємо стрес, коли маємо занадто багато обов’язків, але все ще є мотивація впоратися з ними й ми здатні це зробити. При вигоранні не залишається ані моральних, ані фізичних сил, ані мотивації. Натомість є відчуття, що ви ні на що не здатні.
У стресовій ситуації ви все одно знаєте, що все налагодиться. Зазвичай це відбувається, коли ви встигаєте закінчити роботу до дедлайну або розв’язуєте термінову проблему. Іноді такі обставини допомагають подолати важкий період і вийти з нього з полегшенням.
Але коли йдеться про вигорання, часто надії просто немає. Може здатися, що ваша ситуація ніколи не зміниться, у вас нічого не залишилося. І до того ж є ймовірність, що ви не будете усвідомлювати своїх почуттів, тоді як стрес зазвичай досить очевидний і його легко розпізнати.
Це вигорання чи депресія?
Вигорання має кілька спільних симптомів з депресією: занепад сил, дратівливість, проблеми зі сном, відсутність мотивації та надії. Однак це не один і той же стан.
Депресія зазвичай викликає сильний смуток, втрату інтересу до життя, а не тільки до роботи, проблеми з апетитом та вагою, нездатність контролювати емоції. Цілком нормально іноді переживати кожен із цих станів протягом коротких періодів, але якщо низка симптомів триває довгий час, це може бути ознакою депресії, тому краще поговорити з психотерапевтом.
Деякі випадки депресії можуть навіть призвести до суїцидальних думок чи спроб. Якщо вони виникають, негайно зверніться до лікаря. Ми знаємо, що це може бути дуже складно і страшно, але немає нічого ганебного в тому, щоб попросити допомоги. Насправді це найкраще, що ви можете зробити! Є професіонали, які допоможуть вам відчути себе краще, навіть якщо зараз це здається неможливим.
Вигорання, своєю чергою, пов’язане з роботою. Симптоми можуть бути дуже схожими, але зазвичай вони слабші у вихідні, свята і в період відпустки. Зауважте, що ігнорування вигорання може зрештою призвести до депресії, тому чим раніше ви розберетеся в ситуації й почнете щось змінювати, тим краще.
Самоперевірка на вигорання
На цей момент у вас може бути досить чітке уявлення про те, що таке вигорання. Водночас, ймовірно, вам складно зрозуміти, чи переживаєте ви його зараз. Якщо ви відчуваєте емоційне та фізичне спустошення, поставте собі кілька запитань із цього списку.
Ви почуваєтеся емоційно та фізично виснаженим?
Це найважливіше питання, яке можна собі поставити. Наступний крок – потрібно провести простий експеримент: виспатися та присвятити вихідні відпочинку. Якщо після цього ваш стан покращиться, значить ви сильно втомилися, але не вигоріли. Але якщо це не допоможе, вам потрібний план відновлення після емоційного вигорання.
У вас є проблеми з увагою та концентрацією?
З одного боку, соцмережі роками руйнували наші навички концентрації. З іншого, корисно відстежувати, скільки часу вам потрібно для виконання звичайних завдань. Використовуйте метод Pomodoro, щоб оцінити свою зосередженість та результати.
Ви цінуєте результати своєї роботи?
Це складне питання, адже нездатність бачити цінність у тому, що ви робите, може бути ознакою низької самооцінки або синдрому самозванця. Але якщо відповідь “ні” і у вас є інші ознаки вигорання, варто звернути на них особливу увагу.
І ще кілька додаткових питань, якщо у вас вистачить сил відповісти на них:
– Чи відчуваєте ви особливу пригніченість та негатив на роботі?
– Ви стали вживати більше нездорової їжі та алкоголю?
– Чи виникли у вас нові проблеми зі здоров’ям?
Не потрібно відповідати на все одразу, ви можете зробити це пізніше. Цей чек-лист допоможе відстежувати ваше самопочуття та з’ясувати, чи потрібно вам щось змінювати у роботі та житті.
Як креатору впоратися з вигоранням
Перший крок – визнати, що воно у вас є. Вам потрібно визначити проблему, щоб знайти правильне рішення та застосувати його.
Після того, як ви зможете прийняти, що переживаєте вигорання, необхідно перейти до дій. Так, ця думка може лякати, коли ви відчуваєте, що енергії не залишилося, але проблема не зникне сама собою. Проте не турбуйтеся. Вам не потрібно робити все самостійно. Ми підготували список порад та кілька рекомендацій щодо книг, які також можуть допомогти.
Необхідно переглянути своє життя, щоб запобігти повторному вигоранню. Якщо ви повернетеся до колишніх моделей поведінки, щойно відчуєте себе краще, одужання може затягнутися. Зробіть висновки та поставте свій добробут у пріоритет. Це займе певний час, але воно того варте.
Як відновитися після вигорання: поради для креаторів
Зверніться по допомогу до професіонала. Психічне здоров’я – не жарти, тож краще записатися на консультацію до психотерапевта. Він може надати підтримку, яка вам зараз потрібна, а також скласти план відновлення та допомогти його дотримуватися.
Намагайтеся більше відпочивати. Так, це набагато легше сказати, ніж зробити, але дуже важливо набратися сил. Візьміть кілька додаткових вихідних, лікарняний або вирушайте у відпустку. Використовуйте будь-яку можливість відпочити, тому що це найважливіший і найефективніший засіб від вигорання.
Слідкуйте за режимом сну. Намагайтеся спати достатню кількість годин. Почніть дотримуватися розпорядку, який допоможе вам заспокоїтися, раніше лягати, швидше засинати, краще спати й легше прокидатися. Спочатку вам, швидше за все, доведеться спати більше, ніж зазвичай, щоб відновити баланс.
Гуляйте на свіжому повітрі. Поєднання активності та природи може творити дива з психічним та фізичним здоров’ям. Якщо ваш графік перевантажений роботою, може бути складно вийти на прогулянку, але це потрібно робити. Якщо ви берете відпустку, намагайтеся проводити її на свіжому повітрі. А якщо продовжуєте працювати, влаштовуйте короткі прогулянки до або після роботи або під час обідньої перерви. Почніть з малого: 15 хвилин на день можуть з часом перетворитися на 30 хвилин, а потім навіть на годину і більше. При цьому постарайтеся не користуватися мобільним телефоном, поки гуляєте.
Оточіть себе друзями та сім’єю. Будьте відвертими та розкажіть їм про те, через що проходите. Отримайте необхідну підтримку та попросіть допомоги з частиною своїх обов’язків. Але не зупиняйтесь на цьому. Спробуйте знайти приємні та веселі заняття залежно від ваших спільних уподобань. Наприклад, можна розпочати опановувати разом нове хобі. Намагайтеся зміцнити зв’язок із найближчими людьми.
Як креатори можуть запобігти вигоранню
Формуйте здорові звички. Знайдіть час, щоб оцінити своє самопочуття та розпорядок дня. Що потрібно змінити? Можливо, проблема в харчуванні чи нестачі фізичної активності. Що найважливіше? Можливо, це гігієна сну. І що ви можете зробити зараз? Складіть план і дотримуйтеся його. Змінюйте одну звичку за раз, щоб досягти довгострокового успіху та покращення стану здоров’я.
Працюйте менше та вчіться говорити ні. Бути проактивним та відповідальним – це водночас і благословення, і прокляття. Звичайно, підробіток чи новий проєкт на роботі можуть здатися привабливою ідеєю, але чи зможете ви справлятися з цими завданнями у довгостроковій перспективі без шкоди здоров’ю? Немає кращого способу запобігти вигоранню, ніж продумано ставитися до пропозицій роботи.
Бережіть своє психічне здоров’я. Іноді ми приділяємо багато уваги своєму тілу, повністю ігноруючи розум. Спробуйте змінити це! Виберіть кілька підходів, які допоможуть підтримувати ваше психічне здоров’я. Наприклад, спробуйте зараз письмові практики, а наступного місяця медитації. І пам’ятайте: терапія – надзвичайно потужний інструмент, який може допомогти вам впоратися з такими станами, як вигорання, тривога, депресія і не тільки.
Книги про вигорання
Якщо ви хочете дізнатися більше про вигорання та кардинально змінити своє життя, читання тематичних книг буде дуже доречним. Ось кілька найбільш авторитетних, заснованих на дослідженнях та змістовних варіантів:
1. “Вигорання: висока ціна високих досягнень” Герберта Фрейденбергера і Джеральдін Річелсон
2. “Вигорання. Новий підхід до позбавлення від стресу” Амелії Нагоскі та Емілі Нагоскі
3. “Як міленіали стали поколінням, що вигорає” Енн Хелен Пітерсон
Інші книги про психічне здоров’я
1. “Без зусиль. Досягайте важливого легше” Ґреґа МакКеона
2. “Гіпотеза щастя” Джонатана Хайдта
3. “Епідемія вигорання” Дженніфер Мосс
Резюме
Якщо ви маєте кілька ознак вигорання, не ігноруйте їх. Зверніть увагу на те, як ви почуваєтеся і який маєте стан під час роботи.
Подумайте про те, щоб взяти кілька додаткових вихідних, присвятіть їх сну, спорту та іншим заняттям, які допоможуть вам прийти в себе після емоційного вигорання. Шукайте способи, як можна змінити своє трудове життя і зробити його здоровішим у довгостроковій перспективі. Зверніться до людей – фахівців у галузі психічного здоров’я, своїх друзів та сім’ї. І пам’ятайте, що ви не самотні!
